Wochenplan
| Tag | Körperliche Aktivität | Journaling | Integrale Lebenspraxis | Frühstück | Abendessen |
|---|---|---|---|---|---|
| Montag | 30 Min. Spaziergang: Gehe in einem moderaten Tempo und konzentriere dich auf deine Atmung. | Ziele und Dankbarkeit: Schreibe 10 Minuten lang über deine Tagesziele und 3 Dinge, für die du dankbar bist. | 10 Min. Meditation: Setze dich bequem hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Reflektiere über deine Rollen und Ziele im Leben. | Smoothie: 1 Tasse Spinat, 1 Banane, 1 Messlöffel Proteinpulver, 1 Tasse Mandelmilch, 1 EL Chiasamen; alles in den Mixer geben und glatt pürieren. | Gegrillter Fisch mit Gemüse: 200g Fischfilet (z.B. Lachs), 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Karotte, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer; Fisch würzen, Gemüse schneiden, mit Öl und Gewürzen vermengen, bei 180°C 20 Min. backen. |
| Dienstag | 20 Min. Yoga: Führe grundlegende Yoga-Posen wie den herabschauenden Hund, die Kobra und den Krieger durch. | Emotionen und Gedanken: Schreibe 10 Minuten lang über deine aktuellen Emotionen und Gedanken. | 15 Min. Achtsamkeitstraining: Setze dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Beobachte deine Gedanken, ohne sie zu bewerten. | Omelett mit Gemüse: 3 Eier, 1/2 Paprika (gewürfelt), 1/2 Zwiebel (gewürfelt), 1 Handvoll Spinat, Salz, Pfeffer; Eier verquirlen, Gemüse anbraten, Eiermischung hinzufügen, stocken lassen. | Hühnchen mit Quinoa und Salat: 200g Hähnchenbrust, 1 Tasse Quinoa, gemischter Salat, 1 EL Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer; Hähnchen grillen, Quinoa kochen, Salat anrichten. |
| Mittwoch | 30 Min. Spaziergang: Gehe in einem moderaten Tempo und konzentriere dich auf deine Atmung. | Herausforderung meistern: Schreibe 10 Minuten lang über eine aktuelle Herausforderung und wie du sie meistern kannst. | 10 Min. Selbstmitgefühlsmeditation: Setze dich bequem hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Wiederhole innerlich: “Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund sein. Möge ich in Frieden leben.” | Avocado-Toast mit Spiegelei: 1 Scheibe Vollkornbrot, 1/2 Avocado, 1 Ei, Salz, Pfeffer; Avocado zerdrücken, auf Brot streichen, Ei braten und darauf legen. | Gemüsepfanne mit Tofu: 200g Tofu, 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Karotte, Sojasauce, Ingwer, Knoblauch; Tofu würfeln und anbraten, Gemüse dazugeben und mit Sojasauce und Gewürzen abschmecken. |
| Donnerstag | 20 Min. Dehnen: Führe grundlegende Dehnübungen durch, konzentriere dich auf große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Schultern. | Langfristige Ziele und Visionen: Schreibe 10 Minuten lang über deine langfristigen Ziele und Visionen. | 10 Min. Atemübungen: Setze dich bequem hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Konzentriere dich auf deine Atmung und zähle bis 4 beim Einatmen, halte für 4, atme aus für 4 und halte für 4. | Griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen: 200g griechischer Joghurt, 1 Handvoll Beeren, 1 EL Honig, 1 EL Nüsse; alles vermengen und genießen. | Gegrilltes Hühnchen mit Süßkartoffeln und Brokkoli: 200g Hähnchenbrust, 1 Süßkartoffel, 1 Kopf Brokkoli, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer; Hähnchen würzen und grillen, Süßkartoffeln und Brokkoli dämpfen. |
| Freitag | 30 Min. Joggen: Laufe in einem moderaten Tempo und konzentriere dich auf deine Atmung. | Wochenhighlights und Erfolge: Schreibe 10 Minuten lang über die Highlights und Erfolge deiner Woche. | 10 Min. Dankbarkeitsmeditation: Setze dich bequem hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Reflektiere über Dinge, für die du dankbar bist. | Protein-Smoothie: 1 Banane, 1 Messlöffel Proteinpulver, 1 Tasse Mandelmilch, 1 EL Erdnussbutter; alles in den Mixer geben und glatt pürieren. | Lachs mit Spargel und Vollkornreis: 200g Lachsfilet, 1 Bund Spargel, 1 Tasse Vollkornreis, 2 EL Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer; Lachs würzen und grillen, Spargel dämpfen, Reis kochen. |
| Samstag | 30 Min. Wanderung: Suche dir eine schöne Wanderroute und genieße die Natur. | Freies Schreiben: Schreibe 10 Minuten lang über alles, was dir in den Sinn kommt. | 15 Min. Achtsamkeitstraining: Setze dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Beobachte deine Gedanken, ohne sie zu bewerten. | Porridge mit Obst und Nüssen: 1 Tasse Haferflocken, 2 Tassen Mandelmilch, 1 Banane, 1 Handvoll Beeren, 1 EL Nüsse; Haferflocken mit Milch aufkochen, mit Obst und Nüssen toppen. | Gemüse-Curry mit Kichererbsen: 1 Dose Kichererbsen, 1 Zwiebel, 2 Karotten, 1 Paprika, 1 Dose Kokosmilch, Currypulver, Ingwer, Knoblauch; Gemüse anbraten, Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen, würzen und köcheln lassen. |
| Sonntag | Leichte Aktivität: Führe eine leichte Aktivität deiner Wahl durch, z.B. einen Spaziergang oder leichtes Radfahren. | Wochenrückblick und Planung: Schreibe 10 Minuten lang über deine Woche und plane die nächste Woche. | 10 Min. Reflexion: Setze dich bequem hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Reflektiere über deine Woche und deine Pläne für die nächste Woche. | Smoothie Bowl: 1 Banane, 1 Tasse gefrorene Beeren, 1/2 Tasse Mandelmilch, 1 EL Chiasamen, 1 EL Nüsse; alles in den Mixer geben, in eine Schale füllen und mit Chiasamen und Nüssen toppen. | Bunte Gemüse-Bowl mit Linsen: 1 Tasse Linsen, 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Karotte, 1 Handvoll Spinat, 2 EL Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer; Linsen kochen, Gemüse würfeln und anbraten, mit Linsen mischen und würzen. |